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[健康] 老年人腰椎前滑脱可以通过锻炼恢复吗?

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发表于 2020-3-30 16:24:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
  假性滑脱
  长时间持续的下腰不稳或应力增加,使相应的小关节磨损,发生退行性改变,关节突变得水平,加之椎间盘退变、椎间不稳、前韧带松弛,从而逐渐发生滑脱,但峡部仍然保持完整,又称为假性滑脱,多见于老年人。
  莆田瑞斯康复医院专家黄俊民指出:鉴于老年人年龄普遍偏大,那么关于康复训练的建议是进行腹式呼吸训练和核心训练。这两个训练相关联,下文中将会阐述其训练的原理,请耐心往下看。腰椎关节发生滑脱,是为了提示我们腰椎失去了稳定,进而告知我们,腰椎周围的肌筋膜组织的张力是不平衡的,以及核心区域的整体稳定力量是不足的。
  一、核心区域的概念和功能速解
  核心区域指膈肌以下,盆底肌以上包括髋关节在内的区域,如下图:
1585537399(1).jpg
  在核心区域内,一共有三大肌群:膈肌、核心肌群和盆底肌。
  膈肌是主要的呼吸肌,换句话讲如果感觉呼吸不畅(气短或急促),提示你的膈肌功能是紊乱的;
  核心肌群,包括腹部的腹直肌,腹斜肌和腹横肌,这部分肌群位于腰椎的前面有助于腰椎在伸直时的稳定,现在很多人这部分肌群普遍是处于缩短型无力状态,进而加大了腰椎失稳定的风险,就会遭受腰痛的侵袭。如下图:
1585537426(1).jpg
  核心肌群的另外一部分就是腰部的腰大肌、腰方肌和竖脊肌,这三块肌肉都附着在腰椎上,分别位于腰椎的前方、侧方和后方。竖脊肌从骨盆向上跨越整个脊柱至头部,又与腹部肌群形成拮抗肌群共同维持腰椎在冠状面上运动(如你做侧向弯腰动作)的稳定;腰方肌与腹斜肌维持腰椎在矢状面上运动(如你做后仰或前弯腰动作)的稳定。如下图:
1585537445(1).jpg
  最后一个位置就是臀部,除了位于深处的盆底肌(该肌肉功能失常可能会引起尿失禁和盆腔脏器脱垂),还有位于相对浅层的臀大肌和臀中小肌,如下图:
1585537462.jpg
  这三块臀部肌群除了可以美化臀部形状,更重要的是可以防止腰椎病变。臀部功能越好,腰椎越健康。臀部的功能恢复也是腰椎滑脱改善的重要基础。
  当你的核心肌群有部分肌肉已经发生损伤或无力,也就意味着你的腰椎潜藏着已经失稳了,如果没有及时改善,腰痛或腰椎急性扭伤就会发生在你不经意的一个弯腰动作,如蹲下系鞋带或一个转身动作就会发生腰椎滑脱,这也是一种腰椎退行性改变。
  二、康复训练
  康复训练的目的是恢复腰椎的稳定,我们要恢复膈肌、腹部肌群、腰部肌群和臀部的运动功能。其中,腹部肌群的训练主要是腹横肌;腰部肌群的训练主要是竖脊肌。
  01膈肌和盆底肌训练
  这里我们需要通过腹式呼吸来激活膈肌。这一步也是为后面训练腹横肌和竖脊肌做好充分的准备。训练如下图:
1585537475(1).jpg
  做的时候,尤其注意上述的动作要领。这是一个强调气息运动的动作,在每一次呼吸时要特别去感受吸气鼓肚子接着胸部向上运动,然后呼气胸部和腹部同时下降。训练时间为5分钟,5分钟内不追求次数。
  盆底肌的训练一定要结合呼吸。所以在训练膈肌时,保持提肛动作(类似于憋尿时的感觉),可以很好刺激和激活盆底肌群,进而加强膈肌的运动功能。
  02腹横肌训练
  四足跪地,保持收腹,脊柱呈一条直线,可以将一根较长泡沫轴放置背部(泡沫轴最好能与头部和臀部都接触),要求移动手臂或腿部时,泡沫轴不能掉落。
  这个动作能够很好引导您去收紧整个核心肌群。其实在训练腹式呼吸式就已经开始对腹横肌进行了初步训练,那么这个训练就是一个加强训练。
  在进行四足跪地动作时,首先你需要保持骨盆处于中立位,也就是不要前倾和后倾,以使腰椎处于正常生理曲度的位置。努力让训练者自我感知到,腰椎和泡沫轴中间有一道缝隙,然后始终保持收下巴。在吸气时,向后延长胸椎,扩张胸廓;呼吸时,努力让胸廓向内闭合,以做到呼吸之间让胸廓的运动空间更宽阔。
  03竖脊肌训练.
  与传统“小燕飞”不同的是,这个动作仅仅需要对角线上的手脚同步上举(抬)来刺激竖脊肌。在训练时,初期手脚移动的幅度不宜过大,要特别去感受腰背部收紧感,这是一种充满力量而没有明显腰部酸痛的感觉。
  另外做动作时的速度不要太快,尤其是在放下的时候注意控制。每次练习5分钟,5分钟内不追求次数。
  04臀部训练(臀桥)
  注意需要首先完成骨盆向后旋转,然后再上挺臀部,去寻找臀部的最佳收缩角度和感觉,同时保持膝盖外展阻抗弹力带。弹力带会加强臀部收缩的刺激,让你更能找到臀部的收缩。每组完成8-12次,共3组。
  另外,这个动作依然会很好的刺激下肢的肌肉,以增强它们的力量。即使是许多成年人,如果不经常进行锻炼,在做该动作时也会感觉到腿部受力难以支撑。
  纵观这套训练,都是以地面动作为主,在训练时几乎是让脊柱与地面平行,这极大地减少了在训练中给脊柱带来的额外垂直压力,很适合老年人训练,可以尝试。最后,需要注意的是,腰椎滑脱本身会因以下原因产生,如下图:
1585537574(1).jpg
  必要时(指如果您因为腰部疼痛或不适而坐立难安),可以去正规医院检查,再做康复训练效率会更高。

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